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26.3.12

Les filles dans le trail


Les filles dans le trail

Avec le calendrier très dense de courses nature ou autre trails, voire ultra-trails, difficile pour les runneuses régulières de résister à l’appel des sentiers ! Il n’y a qu’à voir la proportion de femmes dans les pelotons des courses nature et leur nombre en constante progression sur les épreuves d’ultra-trail (de 10 à 13%) pour comprendre que le boom du trail les touche aussi ! Mais les femmes courent-elles les trails comme les hommes ?

D’un point de vue physiologique, force est de constater que la nature a doté l’homme de capacités de performance plus importantes que son homologue féminine : ainsi celle-ci a notamment, en moyenne, une consommation maximale d’oxygène inférieure. 
Cette réalité biologique explique les écarts de temps entre hommes et femmes pour boucler un même parcours, mais ne limite pas pour autant l’aptitude à l’endurance de la femme, que l’entrainement ne fera que renforcer. Ainsi, si le chrono des féminines est (on parle ici toujours en moyenne) plus important, elles partent néanmoins avec la même chance de boucler l’épreuve que le sexe dit fort ! 
De plus, sur des longues distances, la dimension mentale occupe une part non négligeable dans la gestion de course, et il s’avère que, souvent, les femmes font preuve d’une résistance et d’une détermination à toute épreuve, quand certains coureurs, confrontés aux mêmes douleurs, aux mêmes difficultés, jettent l’éponge. 
Ainsi le taux de finisheuses est souvent supérieur à celui des finishers, mettant ainsi à « mâle » le mythe du surhomme en ultra ! 
Evoluant dans des pelotons majoritairement masculins lors de ces épreuves, et conscientes des différences physiologiques expliquées plus haut, il est probable qu’elles parviennent davantage à se concentrer sur leur propre allure et leur gestion de course, sans chercher à se « tirer la bourre », ce qui leur est particulièrement bénéfique au fil des kilomètres et des ascensions. 

Quels sont les traileurs qui n’ont pas été au moins une fois impressionnés par la relative fraicheur qu’affichent de nombreuses féminines en fin de course ?
Pour l’anecdote, ça ne plait pas à tous (une minorité heureusement)… preuve s’il en que certains ont du mal à accepter qu’un petit bout de femme puisse être devant, sans pour autant se prendre pour une superwoman… 
Mais rassurez-vous mesdames, cela reste anecdotique (les mentalités évoluent tout de même !) et il est bien plus probable que des traileurs vous expriment leur admiration, et qu’au pire, ils vous collent aux basques pour s’accrocher à vous comme à une locomotive ! 

MAILYS VALLA DREVON TRAIL
Mailys Drevon www.montagneetforme.com 

Pour découvrir le trail sans se mettre la pression Mailys Valla organise des week-ends Trail & Spa pour les filles en juillet-août dans les Aravis : un bon moyen pour motiver votre douce à vous suivre sur les sentiers ! 
=> Plus d'information ici : www.montagneetforme.com 


L'aquajogging


L'aquajogging

Jamais totalement entré dans les mœurs, l'aquajogging possède tout de même certains avantages pour les sportifs de tous bords notamment ceux qui souhaitent renforcer les membres inférieurs de façon non brutale. Les sportifs en rééducation seront bluffés par cette méthode terriblement efficace, non traumatisante sur le plan musculaire articulaire et cardiaque. L'aquajogging c'est la solution sportive en douceur.

Premier avantage : la spécificité. En effet, prenons l’exemple de la course à pied où la gestuelle entre la course sur terrain sec et celle effectuée en milieu aquatique est sensiblement la même. 
Second avantage : L’absence de traumatisme. Ceci en fait certainement un exercice de premier choix pour un athlète blessé, en renforcement musculaire ou la personne avec un surpoids important.
Dernier avantage et non des moindre : c’est une activité douce et accessible à tous. Nul besoin d’avoir un créneau horaire, même si cela est préférable si vous voulez éviter d’être le point d’attraction du bassin… 

La méthode

Le but étant de réaliser un geste techniquement semblable à la course outdoor, tout en gardant la tête hors de l’eau (il vaut mieux…) Pour faciliter l’exercice, il est préférable d’acquérir un gilet appelé Wet-west, spécialement adapté et plus judicieux que la bouée canard.... 
Important : L’aquajogging se pratique uniquement dans le grand bain !! 

La technique

aquajogging SPORT eauAu départ, vous aurez tendance à trop vous pencher en avant, à trop monter les genoux ou à trop prononcer le retour de la jambe, cherchez à corriger ces défauts dés le début de la séance, Il vous faudra acquérir une bonne technique faites vous corriger par un partenaire (équipé de lunette de natation) avant de penser à réaliser une séance de travail ciblé. 
La technique idéale est : 
 • le corps légèrement penché en avant 
 • les bras placés dans l’axe du corps 
 • ne montez pas trop les genoux 
 • pousser l’eau vers l’arrière grâce aux ischions, muscles situés derrière des cuisses, sans trop exagérer le mouvement. 

Comment s’entrainer

L’eau crée une forte résistance aux mouvements aquatiques et l’énergie déployée pour lutter contre cet élément s’avère coûteuse tant physiquement que psychologiquement. Les personnes pratiquant l’aquajogging régulièrement bénéficient également d’un effet massage intéressant crée par les mouvements de l’eau et d’un renforcement musculaire complet offert par cette résistance. 
Après avoir acquis une technique correcte vous pourrez effectuer un travail spécifique : 

Type de travail : 
On en compte trois 
 • L’entraînement en continu => Endurance fondamentale => De 30’ à 1h30 
 • L’entraînement en alternance d’allures => Plus exigeant physiologiquement => Entraînera un développement de la puissance musculaire (Voir exemple)
 • L’entraînement en variation d’allures ou fartleck => Variation d’allures et d’intensité - (Voir exemple )

aquajogging SPORT eauIntensité : 
 • Le temps d’effort devra être plus long que sur terre car vous constaterez sur votre cardio-fréquencemètre que vos pulsations s’élèvent moins rapidement.
 • Lors des entraînements en alternance d’allure vous pourrez garder la même durée de travail que lors d’une séance terrestre, mais vous devrez diviser la récupération par deux. 
 • Établir un rapprochement entre vos pulsations de travail terrain et vos pulsations de travail aquatiques est relativement aléatoire, néanmoins pour ces dernières on peut estimer qu’elles seront inférieures de 15 à 20%. 
Voir les cardio-fréquencemètres chez notre partenaire



Exemple de séances : 
 • Endurance fondamentale : 1h00 divisée en 6X10’ ou 3x20’ par exemple. 
 • Séance de fartleck : Varier librement les allures à l’envie comme sur terre, durée de la séance 35-40’. 
 • Séance d’alternance d’allures : 15’ d’échauffement puis 5X5’ repos=2’30 ou 6X3’ repos =1’ 

aquajogging SPORT eauRépartition des séances : 
Pour trois séances dans la semaine.
1 séance par type de travail reste une bonne solution évitant notamment la démotivation. 
Pour quatre séances dans la semaine.
Alterner séance d’endurance fondamentale avec les séances de travail qualitatif (alternance et fartleck). 
Notre sélection de livre sur l'aquajogging

Augmenter ses perf. sans s'entrainer


Les méthodes pour augmenter ses performances sans s'entrainer : info ou intox ?

Nous entendons de plus en plus souvent à parler sur Internet, ou sur des pages de publireportages dans les magazines sportifs, de méthodes permettant d'augmenter les performances sportives sans entrainement. Quelles sont ces méthodes ? Sont-elles réellement révolutionnaires ? Ou s'agit t'il simplement d'annonces commerciales bidons ?


Nous avons essayé d'identifier ces différentes méthodes, et des les comparer sur différents points : principes, résultats, champions utilisateurs, inventeurs et sources d'informations disponibles.

Nous nous sommes aussi efforcé de donner notre avis. Pas facile !
En tout cas, on notera que derrière chacune d'entre elle il y a un principe scientifique, des études, des médecins et des laboratoires.
Mais aussi une démarche commerciale …

D'autres part, toutes méthodes référencées ici paraissent complètement légales et ne sont pas considérées à ce jour comme du dopage.



 . Le GPL-DHA®  ou (ASL Lipides & VOMAXINE)
Une supplémentation alimentaire en DHA, à une dose proche des ANC de 120mg/j, améliore la performance physique.
=> Lire

 . La Zéolithe (Panaceo Sport)
Permet une diminution de la concentration musculaire des lactates grâce à la zéolithe activée (roche volcanique).
=> Lire

 . H2Oxygen

L'oxygène est un catalyseur d'énergie: il facilite l'utilisation des sucres et des graisses par les muscles. Plus nous aurons d'oxygène, plus d'énergie sera produite …
=> Lire 
 . Le Spirotiger : L’entraînement respiratoire
En entraînant l'endurance du système respiratoire celui-ci se fatigue moins vite et la performance physique peut être maintenue plus longtemps à un niveau plus élevé.
=> Lire 
 . Manage'Air : améliorer son souffle
Cette méthode constitue un entraînement de contrôle du souffle permettant de repousser le seuil de la fatigue et augmenter l'endurance et la récupération au profit de la performance.
=> Lire
 . Power-Balance : le diffuseur ondes d’énergie positive
Power-Balance est une technologie qui utilise un hologramme programmé avec des fréquences qui sont bénéfiques pour le corps humain afin de tenter d’en améliorer l'équilibre, la force et la flexibilité ... Proposé sous forme de bracelet ce produit fait un véritable carton depuis début 2010 ...
=> Lire

Les autres méthodes 
- Entraînement et compétitions en altitude
Ultrabreathe : développez vos capacités respiratoires
Analyse du mouvement
- etc ...
Consulter les dossiers nutri-site complémentaires
 - Améliorer son VO2MAX - Entrainer ses muscles respiratoires

Préparer son marathon ...


Préparer son marathon - Dossier complet en 7 parties

Courir les mythiques 42,195 km. Pourquoi pas vous !?! Comment vivre intensément son premier marathon en évitant les pièges, que l’on soit coureur chevronné ou néophyte complet. A travers ce grand dossier intitulé « Tout pour bien préparer son marathon », nutri-site et l’expérimenté coach Loïc Arbez vous conseillent et vous guident pas à pas jusqu’a votre jour "J".
Au fil de 7 dossiers complets, qui couvrent plusieurs mois (6 mois) de préparation, vous prendrez connaissance de toutes les subtilitées de la course à pied au long court ; des conseils avisés pour vous orienter par des exemples précis, des programmes d’entraînement détaillés… mais nous ne courons pas à votre place ce marathon !
Lisez ce qui suit et à vous de jouer !

Partie 1 : Démarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement

Dans cette première partie nous vous proposons d’aborder deux notions essentielles lorsque l’on prépare un objectif comme le marathon : choisir son marathon et planifier son entraînement en fonction de celui-ci. Après avoir traité ces deux sujets, nous vous présenterons deux exemples de programme à partir desquels vous pourrez construire votre propre entraînement.   => Lire

Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
Comment mettre toutes les chances de son côté pour réussir son 1er marathon, que l’objectif soit de ‘’claquer un chrono’’ ou bien ‘’simplement’’ de franchir la ligne d’arrivée, c’est aussi être capable de répondre aux questions suivantes : quels sont le ou les facteurs qui m’empêcheraient d’atteindre mon objectif ? Qu’est-ce qui ferait que je sois contraint de stopper mon effort, de réduire ma vitesse ? Cette phase d’analyse n’est certainement pas dénuée d’intérêt et ne constitue pas une perte de temps ; elle est même essentielle pour quiconque souhaite atteindre ses objectifs. Essayons de comprendre comment améliorer ou repousser ces facteurs limitants pour le plaisir de courir et la performance.  => Lire
Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
Malgré les nombreuses sollicitations quotidiennes que vous devez gérer (activités professionnelles, familiales et sociales), vous souhaitez maintenir votre entraînement pour progresser toujours et maintenir l’objectif que vous vous êtes fixés. Est-ce bien raisonnable ? Utopique ? Cet emploi du temps chargé est-il rédhibitoire pour espérer performer sur marathon ?  => Lire

Partie 4 : L'entrainement spécifique
L’entraînement vise trois choses : faire progresser l’organisme, le rendre efficace vis-à-vis des exigences spécifiques de la compétition et lui faire atteindre un pic de performance à une date ou période fixée. Un organisme n’est en effet pleinement performant que pendant une courte période (une semaine environ) et seulement s’il a été confronté antérieurement à la même stimulation. La principale erreur dans l’entraînement résulte ainsi du non-respect du principe de spécificité : n’espérez pas courir un marathon en trois heures si vous n’avez pas réalisé à l’entraînement des sorties de plus de vingt kilomètres à 12 km/h ! Votre corps doit être préparé aux exigences spécifiques de la compétition, sans quoi, vous ne pouvez décemment espérer réaliser de grandes performances. C’est dans ce contexte que les compétitions de préparation trouvent leur place.  => Lire

Partie 5 : L'art de la récupération !
Courir un marathon n’est jamais un effort anodin. Les nombreux chocs du pied sur le sol, les risques potentiels d’hyperthermie et d’hypoglycémie, etc, font que les 42,195 km exigent une longue et intense préparation, laquelle engendre une fatigue. Evidemment, se présenter au départ d’un marathon avec un excès de fatigue est hors de question et pourtant, de nombreux coureurs le font au moment de s’élancer le jour J ! Si vous ne souhaitez pas connaître cette fâcheuse erreur, lisez ce qui suit !   => Lire

Partie 6 : Quelles stratégies pour performer en course ? Ne ruinez pas tous vos efforts la derniere semaine avant votre marathon ! Les derniers jours avant une compétition sont décisifs pour quiconque espère atteindre ses objectifs, qu’ils soient de ‘’simplement’’ terminer l’épreuve ou de jouer la gagne. La plupart des coureurs qualifient cette ultime semaine de ‘’semaine-type’’, laquelle implique la réalisation de séances spécifiques jugées incontournables pour etre au top le dimanche... => Lire  
Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
Voilà c’est fait ! Vous venez d'accrocher un énième marathon à votre palmarès ou simplement boucler une toute première expérience sur 42,km195, dans tous les cas, c'est la fin d'une aventure intérieure riche en émotions et peut etre meme le début d'un autre challenge..?
Si pour vous le résultat importe moins que  le chemin parcouru pour l'atteindre et que vous vous sentez, à juste raison, fière de vous, l'objectif est amplement atteint ! Si vous vous sentez plein d'espoirs, de motivation pour vos lancer un autre défi, lisez donc ce qui suit. => Lire
Partie 8 : La Diététique du marathonVous avez passé les derniers mois à vous entraîner assidument et vous êtes d’autant plus attentif à ce que vous mangez et buvez. Vous avez raison car l’alimentation influence fortement les performances, et à quelques jours de votre objectif, elle doit être optimale. Aurore Vial diététicienne de sportifs, vous conseille sur la meilleure stratégie nutritionnelle. => Lire

Préparer son Trail



Objectif Trail : préparer son trail !

Se lancer sur un trail et encore plus sur un ultra trail c'est faire d'abord connaissance avec une discipline certes nature mais engageante sur le plan physique. Relief, course en descente, altitude, météo, petit sac sur le dos, terrains variés parfois instables, on est loin de la platitude du marathon sur route et cela oblige le trailer novice ou avertit à respecter quelques précautions et principes de base ! Objectif trail et plan d'entrainement Trail, 2 dossiers pour mieux apréhender cette course nature.


Suis-je capable de boucler un trail  ?

Voici 3 paramètres à prendre en compte pour augmenter vos chances de succès  

 - le taux de glycogène, c’est la forme de stockage du glucose (notre carburant !) dans l’organisme, dans le foie, en faible quantité (environ 100 grammes), et surtout dans les muscles (400 à 500 grammes) ce qui fait un total d’env. 500 à 600 grammes pour chacun d’entre nous.
 Des réserves limitées, d’1h à 1h30 d’effort soutenu donc pas assez pour boucler un trail.
C’est là qu’intervient l’entrainement spécifiques trail, pour améliorer la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à favoriser utiliser les lipides comme source énergétique principale au cours de l’exercice, on tient plus longtemps avec des lipides !!

 - les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base. A l’exercice, seulement si les réserves en glycogène sont faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente, et ce pour atteindre une part malgré tout non-négligeable de 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, ce carburant d’appoint (oxydation) engendre de façon précoce une fatigue centrale, via le déséquilibre entre les neurotransmetteurs (la sérotonine, l’acétylcholine…), mais aussi une fatigue périphérique. 
L’entraînement qui doit habituer l’organisme à courir malgré la présence d’une fatigue, qu’elle soit centrale ou périphérique, se fera par la réalisation de sorties longues et de séances pratiquées sur fond de fatigue mais avec des stocks de glycogène optimum.  

Festitrail autrans, trail, vercors- à l’exercice, la température de l’organisme augmente par production de chaleur interne et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température qui doit cependant rester contenue. L’Homme est un homéotherme : sa température doit rester relativement constante. Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant par évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur. La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et des oligo-éléments. L’exercice, a fortiori long et/ou intense, engendre un déséquilibre hydrominéral, lequel doit bien entendu être le plus faible possible. Après plusieurs séances d’entraînement, l’organisme met en place un ensemble de réponses adaptatives positives, lesquelles vont conduire l’organisme à transpirer davantage mais avec des concentrations minérales plus faibles. D’où une fatigue retardée.  

La baisse des réserves en glycogène, le catabolisme des protéines et le déséquilibre hydrominéraldégradent les trois déterminants de la performance dans les épreuves d’endurance qui sont :  
 - la vitesse maximale aérobie.
 - la vitesse critique, c’est-à-dire la capacité pour un coureur de soutenir durablement un certain pourcentage de sa vitesse maximale aérobie.
 - le coût énergétique qui représente la dépense énergétique d’un coureur pour parcourir une distance donnée.

Lorsque vous programmez votre préparation dans l’optique d’un trail, votre entraînement doit avoir, entre autres, pour objectifs de : 
 - retarder la fatigue en améliorant la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à dégrader les lipides par la réalisation de sorties longues, voire à jeun.
 => Lire dossier nutri-site courir à jeûn

- maximiser vos vitesses maximales aérobie et critiques et diminuer votre coût énergétique en améliorant le potentiel énergétique de votre organisme et en travaillant votre technique de course, par la réalisation de séances d’intermittent. 

Les sorties longues, nous les évoquons depuis le début de cet article, mais concrètement, que signifient-elles et comment les pratiquer ?

Les sorties longues oui mais pas que…

Avant d’évoquer la sortie longue en préparation d’un trail, il faut tout d’abord en donner une définition. Malheureusement, il n’en n’existe pas, en tout cas pas une unique !  Qualifier une séance de longue dépend en effet des individus et du contexte de réalisation. A première vue, un coureur expérimenté parlera de sortie longue à partir de deux heures d’effort alors qu’un coureur moins aguérris la considérera comme longue dès la première réalisée. Le premier, grâce à un entraînement régulier et bien conduit, a développé certaines adaptations fonctionnelles qui le conduisent au final à devoir sans cesse augmenter la charge d’entraînement pour engendrer des contraintes de même intensité. Le contexte de réalisation influence également la charge : repas précédents la sortie hypo-, normo- ou hyperglucidiques, conditions météorologiques (froid, chaleur…), etc.
La réalisation de sorties longues est essentielle pour un trail long. Elles peuvent être réalisées en courant pendant toute la sortie ou bien sous forme de rando-course supérieure à 3h, où il s’agit d’alterner des périodes de course et de marche (active, avec ou sans bâtons).
Retrouver les tapis de course de qualité chez notre partenaire 

‘’J’ai tendance à enchaîner les sorties longues, ai-je raison ?’’ 
 
TRAIL, autransBien qu’essentielles (elles renforcent les muscles à supporter les multiples chocs de la foulée au sol, optimisent l’oxydation des lipides et donc permet d’économiser le glycogène, etc), les sorties longues ne doivent pas être trop fréquentes. Elles engendrent en effet de profondes perturbations fonctionnelles. Par exemple, les contraintes mécaniques qui les accompagnent conduisent à la destruction des globules rouges, laquelle entraîne une augmentation des pertes martiales (de fer). Si les sorties longues sont trop nombreuses et/ou rapprochées et si parallèlement les apports alimentaires en fer sont insuffisants, un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît. Le risque d’anémie s’élève. Les sorties longues sont également traumatisantes pour un organe qui a priori n’est pas directement concerné par l’exercice : les intestins. A l’exercice, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale, qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme, ne s’adapte pas à l’exercice. Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant les nombreux troubles digestifs dont sont victimes les coureurs (au-delà d’apports en glucides inadaptés). 
Comme les sorties longues ne sont pas anodines, elles doivent être absolument supprimées les deux voire les trois dernières semaines précédant la compétition.

Ne pas abuser des sorties longues, d’accord, mais par quelles séances les remplacer our continuer de progresser ?

Les intermittent font leur spectacle ...

Bien que l’intensité des séances d’intermittent soit largement supérieure à celle d’un trail long, ces séances sont extrêmement bénéfiques pour les spécialistes de course nature. Courir entre 90 et 100 % de sa vitesse maximale aérobie (VMA) perturbe en effet profondément l’organisme, ce dernier après le respect d’une période de récupération, réagit positivement en développant des adaptations fonctionnelles qui endurcissent l’organisme. Par ailleurs, qu’elle que soit la distance de compétition, courte ou longue, sur route ou ‘’en nature’’, la vitesse moyenne de course est toujours relative à une vitesse de référence. Cette vitesse de référence, c’est la vitesse maximale aérobie. Imaginons qu’au cours d’un trail long, vous soyez capable de soutenir 60 % d’une VMA. De 20 km/h, quelle perf au final !!! 

Quel type d’entraînement permet de d'améliorer sensiblement la vitesse maximale aérobie ?
Les séances d’intermittent bien sûr, dont l’intensité est comprise entre 90 et 100 % de VMA ! Dans ce contexte, que vous visiez l’UTMB, le CCC ou tout autre trail, vous avez intérêt à ne pas négliger ce type de séance intense qualitative. 

NUTRI TRAIL : LE SITE DU TRAILQuand les réaliser ? 
Comme les trois dernières semaines avant l’épreuve sont consacrées à la récupération, les séances doivent être de courtes durées. Mais afin de ne pas perdre les adaptations acquises par les nombreuses semaines d’entraînement, les séances doivent également être intenses. Le travail sous forme d’intermittent n’est pas réservé à la seule période de récupération pré-compétitive. Il peut (doit) également être réalisé tout au long de la préparation, et ce dès le début, en l’alternant avec les sorties longues et en côtes, afin de profiter d’un travail musculaire spécifique et varié.

La vitesse maximale aérobie en pratique

Alors que les coureurs font sans cesse référence au VO2max, la VMA constitue pourtant un paramètre bien plus utile. Le VO2max, c’est le débit maximum d’oxygène qui peut être consommé par un coureur lors d’un exercice intense. La consommation maximale d’oxygène est donc un critère que nous pourrions qualifier de ‘’chimique’’. La VMA est beaucoup plus utile pour un coureur car son caractère pratique est évident.
La vitesse maximale aérobie peut être déterminée par des tests triangulaires : l’intensité s’élève progressivement jusqu’à l’atteinte d’une dernière vitesse, la VMA. Celle-ci peut également être mesurée via la réalisation d’un test chronométré sur 1500 voire 2000 m. La vitesse moyenne obtenue étant la VMA.

Ne pas oublier…
Les épreuves de trails longs impliquent de nombreux chocs de la foulée au sol, qui engendrent de profonds traumatismes structuraux, musculaires et tendineux. Pour préparer les tissus aux futures contraintes mécaniques, un travail musculaire spécifique peut (doit !) être envisagé. Il peut être accompli via la réalisation de séances de renforcement musculaire et de musculation. Une méthode est très efficace : l’entraînement excentrique. Le terme excentrique désigne le régime de contraction musculaire dans lequel les insertions s’éloignent pendant la contraction, le muscle va donc s’étirer ex. un squatt lors de la descente (avec ou sans charge) sur les membres inférieurs sollicite les muscles en excentrique alors que la montée mobilise la force concentrique. C’est typiquement le régime mis en jeu dans les descentes.

Pensez electroSi vous n’avez pas la possibilité matérielle ou temporelle de pratiquer la musculation ou le renforcement musculaire, vous pouvez opter pour l'electrostimulation. Les appareils disponibles aujourd’hui sur le marché offrent de nombreux programmes musculaires, qui permettent, en restant ‘’tranquillement’’ (!!!) assis dans son fauteuil, de réaliser un travail musculaire relativement efficace. Découvrir ici les secrets de Kilian Jornet à propos de l'étélectrostimulation. => Voir les meilleurs électrostimulateurs du marché chez notre partenaire

Plans d'entrainements

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le trail et les moyens qui sont à votre disposition pour bien apréhender cette course nature par excellence, nous vous invitons à lire ce dossier :
Objectif Trail : Plans d'entraînement à J - 2 mois
 

Ce dossier vous propose des plans d'entrainements réalisés par un professionnel de la préparation physique. Ces plans vous permettent de mettre pratique toutes vos nouvelles connaissances et vous accompagnent dans votre désir vous lancer dans l'aventure des courses nature et du Trail.

Crédits Photos : Copyright Agence Rapsodia- Quechua
 / www.nutri-site.com




Dossier réalisé pour nutri-site par le coach Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

Dopage et produits dopants


Dopage et produits dopants

le dopage ne touche plus uniquement les sportifs de haut niveau en quête de la performance ultime. Il se retrouve à des échelons inférieurs chez des sportifs amateurs plus ou moins jeunes. Ce triste constat est lié en partie à l’impact grandissant que peut avoir une victoire dans la carrière d’un sportif, l’argent qui coule à flot dans certains sports populaires, la médiatisation et le sponsoring à outrance qui "poussent au crime" le sportif avide de performance.
Par David Costacoach sportif

Le recours au dopage et donc aux produits dopants permet de dépasser, décupler et stimuler les capacités physiologiques et psychologiques de l’organisme grâce à un apport exogène de substances, présentes ou non à l’état naturel dans le corps.
Pour lutter contre ce fléau sportif, l’Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) promouvoit, coordonne et supervise sous toutes ses formes, la lutte contre le dopage dans le sport. 
Elle distingue parmi les drogues :
  • Agent anabolisants : stéroïde anabolisant androgène (danzole, nandrolone, méthyl-1-testostérone, stanozolol, 1-testostérone…) et autres agents anabolisants (Clenbutérol, modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes, tibolone, zéranol, zilpatérol). 
  • Hormones peptidiques : facteurs de croissance et substance apparentée : agents stimulants de l’érythropoïèse (EPO), gonadotrophine chorionique (CG) et hormone lutéinisante (LH), insulines, corticotrophines, hormone de croissance (GH), facteur de croissance analogue à l’insuline-1 (IGF-1), facteur de croissance dérivé des plaquettes (PDGF), facteurs de croissance fibroblastiques (FGF), facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF), facteur de croissance des hépatocytes (HGF), ainsi que tout autre facteur de croissance influençant, dans le muscle, le tendon ou le ligament, la synthèse/dégradation protéique, la vascularisation, mais aussi l’utilisation de l’énergie, la capacité régénératrice ou le changement du type de fibre, préparations dérivées des plaquettes (« blood spinning »). 
  • Les béta-2-agonistes : ont une action anabolisante en augmentant la puissance maximale aérobie ainsi que la résistance musculaire à la fatigue sans oublier leur effet psychotrope euphorisant. Le salbutamol présent dans la fameuse ventoline est l’exemple le plus connu. 
  • Antagonistes et modulateurs hormonaux : inhibiteurs d'aromatase, modulateurs sélectifs des récepteurs aux oestrogènes (SERM), autres substances anti-oestrogéniques, agents modificateurs de(s) la fonction(s) de la myostatine. 
  • Diurétiques et autres agents masquant : probénécide, glycérol, albumine, dextran, hydroxyéthylamidon, et Mannitol, acétazolamide, amiloride, bumétanide, canrénone, chlortalidone, acide étacrynique, furosémide, indapamide, métolazone, bendrofluméthiazide, chlorothiazide, hydrochlorothiazide, triamtérène. Après cette brève présentation théorique voici à présent les 2 principales substances les plus répandues dans le milieu sportif.

La testostérone

La testostérone est la base de la majorité des anabolisants stéroïdiens à composante androgénique. Elle représente l’hormone sexuelle masculine, appelée aussi androgène. Le corps en produit entre 4 et 10 mg par jour. Cette téstostérone assure trois fonctions dans l’organisme :
-    elle est responsable des caractères sexuels secondaires chez l’homme (pilosité, barbe, voix grave, développement du sexe, sexualité, agressivité...)
-    elle favorise la synthèse des protéines grâce à ses propriétés anabolisantes. Développe la croissance musculaire, élimine les graisses plus facilement.
-    elle s’autorégule dans le sang, un apport exogène (extérieur) de testostérone ralentit la production interne de testostérone.

Les stéroïdes anabolisants

Les stéroïdes anabolisants sont définis comme des dérivés synthétiques de la testostérone. Ils permettent :
-    une augmentation de la masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement en musculation.
-    le développement d'une action anti-catabolisante renforcée.
-    l'augmentation de la synthèse de créatine phosphate, molécule qui permet une re-synthèse accélérée de l' A T P (molécule de transport d'énergie et booster de la contraction musculaire).
-    l'amélioration de la congestion (volume de sang dans le muscle)

Les effets indésirables associés à l’utilisation de la testostérone :
-    Acné, gynécomastie (développement excessif des glandes mammaires chez l’homme), rétention hydrosodée, hypercalcémie (l'augmentation anormale du taux de calcium dans le sang), allergie, baisse de la spermatogénèse, virilisation chez la femme, œdèmes,

Les effets indésirables associés à l’utilisation des stéroïdes anabolisants :

-    Effets réversibles : acné, augmentation de la libido, agressivité, syndrôme de sevrage.
-    Effets irréversibles : masculinisation avec hirsutisme (virilisation des femmes), chute des cheveux, modification du timbre de la voie, hypertrophie cardiaque concentrique.

Pourquoi le dopage est-il interdit ?

Cette question comporte un certain pléonasme car le dopage est un mot qui en tant que tel, implique à lui seul la notion d'interdiction.
La définition du dopage est ainsi énoncée par le Code Mondial Antidopage 2009,  le Code (pp.18-25) stipule que « Le dopage est défini comme une ou plusieurs violations des règles antidopage énoncées aux articles 2.1 à 2.8 du code » (article 1), notamment  «Usage ou tentative d’usage par un sportif d’une substance interdite ou d’une méthode interdite » (article 2.2.).
Si vous vous questionnez sur les raisons profondes de cette interdiction, il est convenu de penser qu'elle relève à la fois de la préservation de l'égalité des chances et de la protection de la santé du sportif.

Quels sont les risques si je suis reconnu "coupable" de dopage, que je sois sportif amateur ou professionnel ?

Les peines encourues par l'utilisateur de produits dopants sont sportives et non pénales. Par contre, la détention de produits dopants est assimilée depuis peu à du trafic, ce qui permet à la Police d'avoir des pouvoirs étendus dans la recherche de réseaux mais amène aussi le fraudeur à s'exposer à des sanctions pénales.
Les sanctions sportives vont, en général, jusqu'à une suspension de deux ans pour la première infraction à une suspension à vie en cas de récidive, mais il ne nous est pas possible de vous transmettre des informations plus précises sur l'ensemble des sanctions qui découlent d'un contrôle positif.

Nous vous invitons à consulter les différents textes de loi qui régissent la législation antidopage :
  • Sur le site de l'Agence française de lutte contre le dopage (AFLD)
  • Le décret français d'application n°2010-134 du 10 février 2010 à l’adresse Internet suivante :http://www.dopage.com/page.php?id_rubrique=77&categorie=4
  • Le décret du 25 mars 2007 (n°2007-462) relatif aux contrôles autorisés pour la lutte contre le dopage et à l'agrément et à l'assermentation des personnes chargées des contrôles,
  • Le décret du 18 décembre 2006 (n°2006-1629) qui concerne la lutte contre le dopage des animaux participant à des compétitions,
  • La loi du 3 juillet 2008 (n°2008-650) qui concerne la lutte contre le trafic de produits dopants,
  • La loi du 5 avril 2006 (n°2006-405) qui traite de l'organisation de la lutte contre le dopage,
  • Le code du sport,
  • La convention internationale contre le dopage dans le sport (UNESCO),
  • La charte olympique.

Les logiciels de suivi d'entrainement


Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement

Quel sportif consciencieux n’a jamais pris le temps de noter sur papier quelques informations sur le déroulement de ses entraînements? Temps d’effort, nombre de km, fréquence cardiaque, météo, sensations… le fameux carnet d’entraînement, véritable journal intime du sportif est devenu indispensable pour ceux qui souhaitent progresser ou simplement garder un souvenir de leur activité sportive. Seulement, depuis quelques années et avec l'accession de nouvelles technologies au plus grand nombre, le logiciel sportif a progressivement surclassé notre bon vieux carnet d’entraînement. Avec ses multiples fonctionalitées (importation et analyse de données, rapports, statistiques, graphiques, planification…), cet outil s’avère être actuellement le plus complet pour le suivi sportif. Une multitude de logiciels sont désormais proposés sur internet. Pour y voir un peu plus clair voici donc un petit comparatif des principaux logiciels de cyclisme, course à pied et triathlon, disponibles sur le marché.

Awsoft

Awsoft.net a l’avantage de proposer différents logiciels en fonction du sport pratiqué (cyclisme, course à pied, foot, rugby…).
La version multisport est idéale pour les sportifs qui pratiquent différentes disciplines d’endurance (triathlon, ski de fond, roller…)
Les plus du logiciel :
 - Test physique pour le calcul de vos paliers d’entraînement
 - Plan d’entraînement avec statistique planifié/réalisé
 - Nombreuses statistiques 

Velogiciel

Logiciel de gestion et carnet d'entrainement pour les cyclistes.
Permet de gérer toutes les informations relatives aux sorties à vélo. Suivi de l'évolution des performances, pour le plaisir ou les compétitions.
Les plus du logiciel :
 - Fichier des Cols et Sommets Français : 300 Cols préenregistrés
 - Fichier des Monts de France : 100 Monts préenregistrés
 - Export sur excel de vos données

Wincoach

Logiciel de suivi d'entraînement pour sportifs : cyclisme, la course à pied et natation.
Très simple d’utilisation.
Les plus du logiciel :
 - Statistiques de vos propres parcours 
 - Export sur excel de vos données
 - Tris par disciplines sportives et par activités (VTT, route, …)

Carnet 2000

Logiciel de suivi de l’activité cycliste très complet.
Malgrès un design un peu « vieillot » il permet un très bon suivi de l’entraînement et des compétitions. Un très bon logiciel pour optimiser ses performances.
Les plus du logiciel :
 - Suivi de la forme: poids, pouls de repos, test de Ruffier, heures et qualité de sommeil, test de performance.
 - Résultat et suivi des compétitions
 - Prévision de l’entraînement

Topkms

Logiciel de suivi de l’entraînement adapté à la pratique du triathlon.
TOPKMS gère une base de données des entraînements et compétitions.
Les données saisies sont soit objectives (coureur, parcours, temps, poids, fréquence cardiaque...) soit subjectives (conditions météo, sensations, blessures, fatigue, traitements et soins, achats de matériel...).
Les plus du logiciel :
 - Suivi et analyse détaillé par activité
 - Import des fichiers Polar et Garmin
 - Peut fonctionner depuis une clé USB, sans aucune installation

Vsprint

Logiciel adapté au cyclisme le plus complet du marché.
A travers une interface graphique intuitive et ergonomique, vous pourrez facilement saisir vos sorties, planifier votre entraînement, suivre votre activité, analyser vos résultats... Tout ce qu'il faut pour améliorer la qualité et la fréquence de votre entraînement, et faire des progrès rapides.
Un logiciel idéal pour les utilisateurs de capteurs de puissance.
Les plus du logiciel :
 -  Import des fichiers Polar, Garmin, Ciclosport, SRM, Powertap …
 - Planification et analyse de l’entraînement
 -  Modélisation de la performance

Feezik-Trainer (Ex Tribook)

Feezik-Trainer (anciennement appelé Tribook) est un logiciel de suivi d'entrainement multisports. Il permet de planifier les cycles d'entrainements ainsi que les séances, d'enregistrer les comptes rendus d'entrainement et de fournir un grand nombre de rapports et de statistiques qui permettent d'analyser et d'améliorer la façon de s'entrainer.
Différentes versions sont disponibles à la fois pour les particuliers mais également pour les clubs.
Les plus du logiciel :
 - Logiciel paramétrable : vous pouvez créer autant de disciplines que vous le souhaitez
 - Communication et échange de données avec d’autres athlètes ou entraîneur
 - Gestion et comparaison des records (en terme de pulsation, de vitesse, de temps...)

Sbrcoach

Logiciel multisports, carnet d'entraînement spécialisé dans le Triathlon, Cyclisme ...
SBRCoach va vous permettre de gérer tous les paramètres du sportif, vous aider à analyser vos performances, comparer, voir votre évolution et bien plus encore... il contient également une gestion avancée de vos différents matériels.
Les plus du logiciel :
 - Peut s'exécuter sur une simple clé USB
 - Possibilité de noter son alimentation avant, pendant, et après une séance
 - Prise de côtes et réglage du vélo

VMAE2010

www.Athlète Endurance.com
Logiciel de test de VMA (protocole VAMEVAL personnalisation possible), VMAE2010 a été initialement développé en 2006 par Athlète Endurance pour les journées test Asics training expérience
Cette version contient les fonctions essentielles uniquement pour faire passer un test de VMA le tout grâce à un ordinateur portable.