Préparer son Trail

Objectif Trail : préparer son trail !

Se lancer sur un trail et encore plus sur un ultra trail c'est faire d'abord connaissance avec une discipline certes nature mais engageante sur le plan physique. Relief, course en descente, altitude, météo, petit sac sur le dos, terrains variés parfois instables, on est loin de la platitude du marathon sur route et cela oblige le trailer novice ou avertit à respecter quelques précautions et principes de base ! Objectif trail et plan d'entrainement Trail, 2 dossiers pour mieux apréhender cette course nature.

Suis-je capable de boucler un trail  ?

Voici 3 paramètres à prendre en compte pour augmenter vos chances de succès  

 - le taux de glycogène, c’est la forme de stockage du glucose (notre carburant !) dans l’organisme, dans le foie, en faible quantité (environ 100 grammes), et surtout dans les muscles (400 à 500 grammes) ce qui fait un total d’env. 500 à 600 grammes pour chacun d’entre nous.
 Des réserves limitées, d’1h à 1h30 d’effort soutenu donc pas assez pour boucler un trail.
C’est là qu’intervient l’entrainement spécifiques trail, pour améliorer la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à favoriser utiliser les lipides comme source énergétique principale au cours de l’exercice, on tient plus longtemps avec des lipides !!

 - les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base. A l’exercice, seulement si les réserves en glycogène sont faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente, et ce pour atteindre une part malgré tout non-négligeable de 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, ce carburant d’appoint (oxydation) engendre de façon précoce une fatigue centrale, via le déséquilibre entre les neurotransmetteurs (la sérotonine, l’acétylcholine…), mais aussi une fatigue périphérique. 
L’entraînement qui doit habituer l’organisme à courir malgré la présence d’une fatigue, qu’elle soit centrale ou périphérique, se fera par la réalisation de sorties longues et de séances pratiquées sur fond de fatigue mais avec des stocks de glycogène optimum.  

- à l’exercice, la température de l’organisme augmente par production de chaleur interne et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température qui doit cependant rester contenue. L’Homme est un homéotherme : sa température doit rester relativement constante. Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant par évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur. La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et des oligo-éléments. L’exercice, a fortiori long et/ou intense, engendre un déséquilibre hydrominéral, lequel doit bien entendu être le plus faible possible. Après plusieurs séances d’entraînement, l’organisme met en place un ensemble de réponses adaptatives positives, lesquelles vont conduire l’organisme à transpirer davantage mais avec des concentrations minérales plus faibles. D’où une fatigue retardée.  

La baisse des réserves en glycogène, le catabolisme des protéines et le déséquilibre hydrominéraldégradent les trois déterminants de la performance dans les épreuves d’endurance qui sont :  
 - la vitesse maximale aérobie.
 - la vitesse critique, c’est-à-dire la capacité pour un coureur de soutenir durablement un certain pourcentage de sa vitesse maximale aérobie.
 - le coût énergétique qui représente la dépense énergétique d’un coureur pour parcourir une distance donnée.

Lorsque vous programmez votre préparation dans l’optique d’un trail, votre entraînement doit avoir, entre autres, pour objectifs de : 
 - retarder la fatigue en améliorant la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à dégrader les lipides par la réalisation de sorties longues, voire à jeun.
 => Lire dossier nutri-site courir à jeûn

- maximiser vos vitesses maximales aérobie et critiques et diminuer votre coût énergétique en améliorant le potentiel énergétique de votre organisme et en travaillant votre technique de course, par la réalisation de séances d’intermittent. 

Les sorties longues, nous les évoquons depuis le début de cet article, mais concrètement, que signifient-elles et comment les pratiquer ?

Les sorties longues oui mais pas que…

Avant d’évoquer la sortie longue en préparation d’un trail, il faut tout d’abord en donner une définition. Malheureusement, il n’en n’existe pas, en tout cas pas une unique !  Qualifier une séance de longue dépend en effet des individus et du contexte de réalisation. A première vue, un coureur expérimenté parlera de sortie longue à partir de deux heures d’effort alors qu’un coureur moins aguérris la considérera comme longue dès la première réalisée. Le premier, grâce à un entraînement régulier et bien conduit, a développé certaines adaptations fonctionnelles qui le conduisent au final à devoir sans cesse augmenter la charge d’entraînement pour engendrer des contraintes de même intensité. Le contexte de réalisation influence également la charge : repas précédents la sortie hypo-, normo- ou hyperglucidiques, conditions météorologiques (froid, chaleur…), etc.
La réalisation de sorties longues est essentielle pour un trail long. Elles peuvent être réalisées en courant pendant toute la sortie ou bien sous forme de rando-course supérieure à 3h, où il s’agit d’alterner des périodes de course et de marche (active, avec ou sans bâtons).
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‘’J’ai tendance à enchaîner les sorties longues, ai-je raison ?’’  
Bien qu’essentielles (elles renforcent les muscles à supporter les multiples chocs de la foulée au sol, optimisent l’oxydation des lipides et donc permet d’économiser le glycogène, etc), les sorties longues ne doivent pas être trop fréquentes. Elles engendrent en effet de profondes perturbations fonctionnelles. Par exemple, les contraintes mécaniques qui les accompagnent conduisent à la destruction des globules rouges, laquelle entraîne une augmentation des pertes martiales (de fer). Si les sorties longues sont trop nombreuses et/ou rapprochées et si parallèlement les apports alimentaires en fer sont insuffisants, un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît. Le risque d’anémie s’élève. Les sorties longues sont également traumatisantes pour un organe qui a priori n’est pas directement concerné par l’exercice : les intestins. A l’exercice, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale, qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme, ne s’adapte pas à l’exercice. Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant les nombreux troubles digestifs dont sont victimes les coureurs (au-delà d’apports en glucides inadaptés). 
Comme les sorties longues ne sont pas anodines, elles doivent être absolument supprimées les deux voire les trois dernières semaines précédant la compétition.

Ne pas abuser des sorties longues, d’accord, mais par quelles séances les remplacer our continuer de progresser ?

Les intermittent font leur spectacle ...

Bien que l’intensité des séances d’intermittent soit largement supérieure à celle d’un trail long, ces séances sont extrêmement bénéfiques pour les spécialistes de course nature. Courir entre 90 et 100 % de sa vitesse maximale aérobie (VMA) perturbe en effet profondément l’organisme, ce dernier après le respect d’une période de récupération, réagit positivement en développant des adaptations fonctionnelles qui endurcissent l’organisme. Par ailleurs, qu’elle que soit la distance de compétition, courte ou longue, sur route ou ‘’en nature’’, la vitesse moyenne de course est toujours relative à une vitesse de référence. Cette vitesse de référence, c’est la vitesse maximale aérobie. Imaginons qu’au cours d’un trail long, vous soyez capable de soutenir 60 % d’une VMA. De 20 km/h, quelle perf au final !!! 

Quel type d’entraînement permet de d'améliorer sensiblement la vitesse maximale aérobie ?
Les séances d’intermittent bien sûr, dont l’intensité est comprise entre 90 et 100 % de VMA ! Dans ce contexte, que vous visiez l’UTMB, le CCC ou tout autre trail, vous avez intérêt à ne pas négliger ce type de séance intense qualitative. 

Quand les réaliser ? 
Comme les trois dernières semaines avant l’épreuve sont consacrées à la récupération, les séances doivent être de courtes durées. Mais afin de ne pas perdre les adaptations acquises par les nombreuses semaines d’entraînement, les séances doivent également être intenses. Le travail sous forme d’intermittent n’est pas réservé à la seule période de récupération pré-compétitive. Il peut (doit) également être réalisé tout au long de la préparation, et ce dès le début, en l’alternant avec les sorties longues et en côtes, afin de profiter d’un travail musculaire spécifique et varié.

La vitesse maximale aérobie en pratique

Alors que les coureurs font sans cesse référence au VO2max, la VMA constitue pourtant un paramètre bien plus utile. Le VO2max, c’est le débit maximum d’oxygène qui peut être consommé par un coureur lors d’un exercice intense. La consommation maximale d’oxygène est donc un critère que nous pourrions qualifier de ‘’chimique’’. La VMA est beaucoup plus utile pour un coureur car son caractère pratique est évident.
La vitesse maximale aérobie peut être déterminée par des tests triangulaires : l’intensité s’élève progressivement jusqu’à l’atteinte d’une dernière vitesse, la VMA. Celle-ci peut également être mesurée via la réalisation d’un test chronométré sur 1500 voire 2000 m. La vitesse moyenne obtenue étant la VMA.

Ne pas oublier…
Les épreuves de trails longs impliquent de nombreux chocs de la foulée au sol, qui engendrent de profonds traumatismes structuraux, musculaires et tendineux. Pour préparer les tissus aux futures contraintes mécaniques, un travail musculaire spécifique peut (doit !) être envisagé. Il peut être accompli via la réalisation de séances de renforcement musculaire et de musculation. Une méthode est très efficace : l’entraînement excentrique. Le terme excentrique désigne le régime de contraction musculaire dans lequel les insertions s’éloignent pendant la contraction, le muscle va donc s’étirer ex. un squatt lors de la descente (avec ou sans charge) sur les membres inférieurs sollicite les muscles en excentrique alors que la montée mobilise la force concentrique. C’est typiquement le régime mis en jeu dans les descentes.

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Plans d'entrainements

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le trail et les moyens qui sont à votre disposition pour bien apréhender cette course nature par excellence, nous vous invitons à lire ce dossier :
Objectif Trail : Plans d'entraînement à J - 2 mois . 
Ce dossier vous propose des plans d'entrainements réalisés par un professionnel de la préparation physique. Ces plans vous permettent de mettre pratique toutes vos nouvelles connaissances et vous accompagnent dans votre désir vous lancer dans l'aventure des courses nature et du Trail.

Crédits Photos : Copyright Agence Rapsodia- Quechua / www.nutri-site.com

Dossier réalisé pour nutri-site par le coach Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires :
 - Trail et plan d'entraînement
 -  Les filles dans le trail 
 - Mon premier marathon
 - Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement