Course 10 Km débutant

Pour commencer ce programme de course à pied 10 kms pour débutant il suffit de pouvoir finir un footing de 30 minutes. Ce plan dure 8 semaines et comprend 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très lente, sans jamais être essoufflé. La deuxième sortie un peu plus dure permet de courir en fractionné à une allure comprise entre 85 et 95% de sa vitesse maximale aérobie ( VMA ). Le test de la VMA peut s'effectuer à partir d'une distance de course de 1000 m. Un cardiofréquencemètre sera utile pour ce programme mais n'est pas obligatoire.

Informations sur ce plan 10 kms

Test de la VMA

Après un échauffement de 20 minutes il est possible de connaitre sa VMA en se chronométrant sur une piste sur une distance de 1000 mètres. Pour consulter les résultats au format pdf cliquez sur le lien suivant :

Calcul de la V.M.A à partir d'un test sur 1000m

Le résultat sera plus fiable si le temps est compris entre 5 et 6 minutes sinon il faudra choisir une autre procédure de test ; consultez pour cela la page : Test de la VMA

Exemple pour un coureur ayant calculé sa VMA à 12 km/h

Avec une VMA de 12 km/h on peut se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux son programme d'entraînement.

Pour d'autres valeurs de VMA on peut consulter le fichier téléchargeable à la page VMA Fractionnés , il permet de connaitre les équivalences intensité-durée et intensité-distances pour un travail de VMA compris entre 90% et 100% .

Utilité du cardiofréquencemètre pour ce plan

Le cardiofréquencemètre est utile pour les séances en endurance fondamentale qui se courent à 70%FCM environ mais aussi lors des fractionnés pour vérifier son état de forme ; à allure égale si le rythme cardiaque est plus élevé qu'à une séance précédente courue à la même allure cela peut indiquer un état de fatigue . C'est aussi un bon indicateur de la qualité de la récupération ; en principe la fréquence cardiaque redescend plus vite si on est en forme . Mais ce ne sont que des indications annexes à nuancer en fonction d'autres paramètres ( moment dans la journée , proximité des repas , état de stress ) . L'information principale à suivre durant les séances de fractionnés est le chronomètre et la distance courue .

Semaine 1

Séance 1

• Footing 30' en endurance fondamentale
• Récupération : 5' Marche
• Footing 15' en endurance fondamentale
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Variation d'allure en nature : 7 x 1'
• Intensité : 90 % VMA
• Récupération entre chaque répétition : 1'30'' ( 30'' Marche et 1' Trot )
• Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 2

Séance 1

• Footing 35' en endurance fondamentale
• Récupération : 5' Marche
• Footing 15' en endurance fondamentale
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Séance sur terrain de football
• 2 séries de 5 longueurs
• Intensité : 95 % VMA
• Récupération entre chaque longueur : 1 longueur Trot
• Récupération entre chaque série : 5' Trot
• Retour au calme : 15' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 3

Séance 1

• Footing 40' en endurance fondamentale
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Séance piste : 8 x 200m
• Intensité : 95 % VMA
• Récupération entre chaque répétition : 1'30'' ( 30'' Marche et 1' Trot )
• Retour au calme : 15' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 4

Séance 1

• Footing 45' en endurance fondamentale
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Variation d'allure en nature : 4 x 3'
• Intensité : 90% VMA
• Récupération entre chaque répétition : 2'30'' ( 30'' Marche et 2' Trot)
• Retour au calme:10' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 5

Séance 1

• Footing 40' en endurance fondamentale avec 3 x 5' en endurance moyenne à 75% VMA
• Récupération entre les 5' : 5' Trot
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Variation d'allure en nature : 4 x 4'
• Intensité : 85 à 90 % VMA
• Récupération entre chaque répétition : 3' Trot
• Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 6

Séance 1

• Footing 45' en endurance fondamentale avec 2 x 6' à 80%
• Récupération entre les 6' : 3' Trot
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Séance piste : 2 séries de 3 x 500m
• Intensité : 95 % VMA
• Récupération entre chaque répétition : 1'30'' à 2' Trot
• Récupération entre chaque série : 5' Trot
• Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 7

Séance 1

• Footing 45' en endurance fondamentale
• Etirements

Séance 2

• Echauffement 20' en endurance fondamentale
• Séance piste : 2 x ( 1000m + 2 x 300m )
• Intensité : 1000m à 90 % VMA et 300m à 95 % VMA
• Récupération:3' Trot après le 1000m et 1'30'' trot entre les300m
• Récupération entre chaque série : 5' Trot
• Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
• Etirements

Semaine 8

Séance 1

• Footing 45' en endurance fondamentale
• Etirements

Séance 2 Compétition Course sur route 10 kms

• Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 5 accélérations de 10 à 15''
• COURSE
• Retour au calme : 10' endurance fondamentale
• Etirements

Lien externe vers d'autres plans d'entraînement

Plans d'entraînement Kalenji : Déterminez votre programme d'entraînement en fonction de la distance, de votre objectif, de votre niveau de pratique et du nombre de séances que vous pouvez réaliser chaque semaine. Les plans sont tous de huit semaines

Liens internes

• Programme d'entraînement pour débutant en course à pied : Programme d'entraînement en course à pied pour personnes sédentaires ou en condition physique moyenne
• Estimation des performances en course à pied : Un test sur 2000 m permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues ( 10 kms, semi marathon et marathon )
• Plan Marathon : Programme d'entraînement Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutants sur la distance
• Courir le meilleur sport pour maigrir : La course à pied permet de maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire
• Commencer à courir : 11 conseils pratiques pour débuter en course a pied
• Idées Reçues : Lieux communs de la course à pied
• Cardiofréquencemètre : Optimisez votre entraînement en course à pied en contrôlant,à la pulsation prés, votre effort cardiaque