Les débutants en course à pied ont leur programme de running. Ce programme de course à pied pour commencer à courir s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit. Ce plan est conçu sur le principe de l'alternance marche-course lente.
La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même essentielle car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du dos. Il y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine.
La marche seule n'est pas suffisante pour bruler les graisses et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités.
Chaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaine :
la marche ( en jaune sur le plan )
la course lente ( en orange clair sur le plan )
l'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine ( en orange foncé sur le plan )
l'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7 ° semaine ( en rouge sur le plan )
La marche et la course lente sont évoquées ci-dessus. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement, pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée "naturelle" , mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue .
Programmation des séances
La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même essentielle car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du dos. Il y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine.
La marche seule n'est pas suffisante pour bruler les graisses et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités.
Chaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaine :
la marche ( en jaune sur le plan )
la course lente ( en orange clair sur le plan )
l'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine ( en orange foncé sur le plan )
l'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7 ° semaine ( en rouge sur le plan )
La marche et la course lente sont évoquées ci-dessus. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement, pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée "naturelle" , mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue .
Programmation des séances
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