Description du crunch-abdos

Pour le crunch-abdos les jambes sont simplement posées sur un banc de musculation ou une chaise, les genoux à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête:

Décoller les épaules en enroulant le dos et toucher les genoux avec les coudes ou les mains
Expirer en fin de mouvement
Redescendre les épaules
Enchainer une autre montée

Le blocage respiratoire doit absolument évité (expiration pendant la montée, inspiration pendant la descente)

crunch musculation des abdominaux avec ou sans banc de musculation

Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales (au-dessus du nombril, voir schéma ci-dessous), II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque, du tenseur du fascia lata et du droit antérieur.

grand droit crunch-abdo musculation avec ou sans banc de musculation

En cas d'immobilisation prolongée due par exemple à une blessure il est intéressant de savoir que les abdominaux peuvent aussi être efficacement renforcés par électrostimulation.
Evaluer le crunch-abdos en milieu scolaire

Dans le cadre d'une évaluation finale à la suite d'un cycle d'apprentissage en milieu scolaire il est possible de s'inspirer des barèmes ci-dessous

crunch abdominaux avec ou sans banc de musculation
Variante du crunch sans banc de musculation

Sans matériel de musculation spécifique il faut être allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis:

Inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis.
Expirer en fin de mouvement

Pour muscler les abdos obliques plus intensément, il suffit de rapprocher alternativement, en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.

crunch-abdo sans banc de musculation
Remarque sur le sit-up et le banc de musculation à abdos

Banc de musculation pour abdominauxPour solliciter aussi les fléchisseurs des hanches (psoas iliaque, tenseur du fascia lata et droit antérieur) l'exercice nommé sit up est plus adapté.

En effet pour le sit-up comme pour le banc à abdos les pieds de l'exécutant sont retenus, les fléchisseurs des hanches sont alors très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la seule force des fléchisseurs des hanches.